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中医秋季养生之运动保健

金秋时节,天高气爽,是运动锻炼的好时期。但因人体的生理活动也随自然环境的变化处于“收”的阶段,阴精阳气都处在收敛内养的状态,故运动养生也要顺应这一原则,即不要做运动量太大的项目,以防汗液流失,阳气伤耗。祖国医学主张秋季多做“静功”锻炼,如六字诀里默念呼气炼功法、内气功、意守功等等,道理也就在于此。
在一年四季里,人不能总是从事运动量大的体育项目,应根据人体的生理特点选择运动项目。最近德国不伦瑞克的传染病专家汉斯·e·米勒在同《明星》画刊记者谈话中,谈到了体育与免疫系统的关系以及体育锻炼过度所带来的危险。其中有这样一段话:“在从事体育活动或工作时能量消耗的增加会缩短寿命,因为,例如一只鹪鹩或鼩鼱在一生中,也就是2至4年中所消耗的能量按重量算相当于一只鹦鹉、乌龟或鳄鱼一生即50至100年中所消耗的能量。一个生物用完了它所有的能量就会死亡。此外,心跳越快,寿命就越短。”米勒的话不是没有道理的,有人曾将动物比作燃烧的蜡烛,发育赵成熟、燃烧越旺,当蜡尽烛灭时,生命就必然结束。生物学家鲁布涅尔通过种族比较进行研究,提出能量消耗观点,他认为,所有哺乳动物在成长结束之后,在其生命持续的过程中,体重的每一公斤,大体需要消耗等量的能,每个哺乳动物的能量平均为191,600卡,把这些能量消耗尽,动物就自然死去。但是,每种动物由于种族不同,其具有的热能是不相同的。鲁布涅尔计算出人的能量为725,800卡,比所有哺乳动物的平均能量多4倍,从这点看,人的生物物质结构较其他动物坚实得多,更富有生命活力。
按照这一理论,这个固定的能量早消耗尽就早死,晚消耗尽就长寿。以老鼠和蝙蝠而言,二者外形和体重相似,但它们的平均寿命差别却很大,原因是和它们的能量消耗有关。编幅一天大部分时间安息在洞穴中,只有在晚上才出来飞翔几个小时,一到冬季则完全停止了活动,其代谢率很低,消耗能量很少,寿命较长;而老鼠不分昼夜奔跑;能量消耗大,故寿命短。一般他说,凡属代谢速度快的动物,寿命就短,而代谢速度慢的动物,寿命就长,对于人也不例外。根据上述观点,在秋天“养收”的时候,不宜做运动量较大的运动,尤其是老年人、小儿和体质虚弱者。秋天的运动保健包括以下几点:
一是秋天宜练减肥功。
尽管一年四季皆可减肥,但还是以秋天减肥效果最好。因为现代医学研究证明,肥胖会随着季节的变化而改变。夏季,由于天气炎热,出汗多,能量的消耗较大,脂肪细胞代谢也较快,因而肥胖程度有所减轻。到了秋天,随着天气逐渐转凉,脂肪细胞开始逐渐积聚,以防止热量扩散,加之脂肪细胞的组织结构较好,并具有极强的化学活性,在夏季虽然可以萎缩,但一般不会死亡,到了秋天便又会重新活跃起来,如果这时不加以抑制,人体就开始趋于肥胖,但这时也正是我们减肥的最好时节。在运动方面,有以下功法可供选择。
腰部减肥功
自然站立,双手叉腰,两拇指按于两侧肾俞穴(第二腰椎棘突下旁开约5厘米)处,意守命门。吸气、腰向后弯,两拇指用力下按肾俞穴;呼气、腰向前弯,两拇指放松,反复做10次。
自然站立时自然呼吸,意守肚脐。将毛刷放于腰腹需减肥处,左右大幅度扭腰,使毛刷摩擦需减肥部位,左右各20次、再意守命门,把毛刷由命门穴(第二腰椎棘突下)用力刷向长强穴(尾骨端与肛门之间)。下刷时吸气,还原时呼气。
坐床垫上,两膝并拢弯曲,小腿伸长。以两手和两脚支撑,使臀部上抬5厘米。意守肚脐、自然呼吸,腰部向右扭,使右膝触床垫;然后向左扭,使左膝触床垫。左右各做10次。
仰卧,两手放于体侧,掌心向下,双腿并拢伸直,意守肚脐。吸气,两腿缓缓上抬45度;呼气;两腿缓缓放下。做10次。
若能照上法练习三个月,一般可减少腰围5厘米。训练时间越长,减肥效果越好。尤其是女性水桶腰者练此功最好。
腹部减肥功
双手掌从剑突下直推至耻骨联合上缘,连推12次,然后分别将两手置于腹部两侧,从左右肋缘下推至骨盆处,连推12次;再用右手掌置于脐周,按顺时针在腹部揉压50次;用左手按同样方法以逆时针揉压50次,直至腹部有热感为度。
坐床垫上,两腿并拢伸直,使下肢与上体成120度夹角,两手按于肚脐上,劳宫对肚脐,男子左手在内,女子右手在内,意守肚脐。吸气后闭气片刻,然后大吼一声:“晦!”反复做10次。
自然呼吸,用毛刷在肝经下肢循行部位(腿内侧)由下向上地轻揉螺旋形按摩,意想腹部减肥,反复做5次。
自然站立,将毛刷先后放在任脉和胃经腹部的循行线上,由上腹向下腹用力刷下,下刷时呼气,还原时吸气。
站、坐均可,用毛刷用力在胃经下肢循行部位(腿前外侧),由上向下作直线按摩,下擦时呼气,还原时吸气,反复做5次,再以食指点按脚背二三趾缝之间的内庭穴,右左各点5次。
辟谷食气功
在辟谷的前一天,即减少饮食,并意守胃肠,意想即将开始的辟谷(又称却谷、绝谷、断谷、清肠等,即不吃五谷饭食的意思。但辟谷不等于绝食,辟谷期间,诸如干鲜果品,营养性药物等仍可随时享用)能清除胃肠道和全身的毒物。积滞、洁净身心,使思想处于一种对辟谷食气的向往和欣赏状态。
在辟谷刚开始的第一日早晨,要首先排完大小便。若无大便,可服少量番泻叶等中药轻泻剂,以使大便排出。
除睡眠外,从第一天起,每两小时练功15至30分钟,主要练意守丹田(气海穴,脐下5厘米处)。如有饥饿感,则以意引气至胃部,转圈或作小周天,多能使饥饿感减轻或消除。若是在晴天清晨,则要面向东方采摄日光,或采摄花草树木清新之气。
上述功法可连作3~5天,亦可一周或二周辟谷1~2日。在停止辟谷后要逐渐恢复饮食,不可骤然暴食。需注意的是在练功期间,应禁房事,不做太累的工作。
除上述运动方法可减肥外,以减肥为目的的体育锻炼,应选择轻松的慢跑、散步、游泳、体操及太极拳等有氧运动项目,每次锻炼持续时间至少在30分钟以上,运动强度(最大摄氧量的百分比)在40%~60%之间为宜。根据运动强度和脉搏数成正比的关系,40~50岁的人运动时,其脉搏控制在100~130次/分为宜;年轻人可适当提高些。如果以主观感觉评定运动强度时,以运动中不感到气急、跑步时脚步轻捷、身上微汗、呼吸均匀且能边跑边与同伴谈话为宜。
二是重阳节时登高。
长期以来,我国有着重阳节登高的传统。为什么重阳节要登高呢?过去的传说一般都源于《续齐谐记》一书里所记载的一个神话,说东汉时代有一个叫费长房的道士。他预测到桓景家里九月九日有灾难,就劝他于该日离家到山上饮菊花酒。那一天桓景家里的鸡犬牛羊全部暴死。至于怎样死的,原因不详。但后来在《幼学琼林》一书里,就有“重阳登高,效桓景之避灾”的说法。
这些传说其实查无实据,不足置信,一些研究民间风俗的学者认为,重阳登高,其实是古人在丰收以后,趁秋高气爽,外出郊游;对“登高”一说也另有解释,即高者并不一定是高山,也可以是高台。
秋日旅游,或“凭高舒啸”,或“临水赋诗”,或“登楼咏月”,这种“萧骚野趣,爽朗襟期,较之他时,似更闲雅”。杨噗庵亦有诗云:“秋山红叶正飘飘,迎面霜风鼓热潮。老马前驱宁恋栈,羊肠小道乐逍遥。”
秋高气爽,山巅之间披红挂绿,景色十分宜人。利用这个大好时光,与亲朋为伴,登山畅游,既有雅趣,又可健身,且尽情饱览名山秀水、观赏大自然的绮丽景色,无疑也是一种乐趣。登山旅游尽管好处很多,但应注意卫生保健,否则事与愿违,具体措施是:
登山前应先查体。
在登山前最好做一次全面身体检查,尤其是中老年人。慢性病患者,以了解自身健康状况。若有严重高血压、心脏病、肺结核、神经病的人不要登山,以免发生意外;
先了解好游览路线,计划好休息和进餐地点,最好有熟悉道路的人带领,防止盲目地在山中乱闯,造成既多走了路,又浪费了时间。
对山上的气候特点应有所了解,争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒,防止感冒。登山以布底鞋、胶底鞋为宜。
休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣扣,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。进餐时应在背风处,先休息一会再进饮食。
登山时思想要沉着,动作要缓慢,尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点。每走半小时,最好休息10分钟,避免过度疲劳。
旅游登山,不是为了竞争,只是为了游乐。旅游攀登,要不计速度,只求逍遥。或沿石阶扶梯,或寻林荫小道,缓缓而行,观风景,览古迹,边游边谈,妙趣横生。
要尽量少带行李,轻装前进;对于老年人来说,应带手杖,这样既省体力,又有利于安全。行路要稳,时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中,并注意脚下石头是否活动,以免蹬翻踏空。在陡坡行走时,最好采取“之”字型路线攀登,这样可减低坡度。山中遇到雷雨,不要到山顶、高树下躲避,以防雷击伤人,也不要在山沟低洼处,以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。
下山不要走得太快,更不能奔跑,否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
在登山时,还要时时预防急性腰腿扭伤,因此,在每次休息时,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很简单,即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。
登山旅游保健的要点主要是以上10条,若能切实做到,将保证人们愉快,安全地登山。
重阳时节不仅登高山可健身,即使是登高台,或有意识地登楼梯亦可健身。前苏联一位专家指出:“为了增强体质和防止衰弱,现代人发明了各种各样的设备来进行身体锻炼,以便消耗多余的体重,然而对那些体力活动较少的人来说,完全可以用一般的楼梯来做锻炼的工具,在相对适中的速度下登楼梯,一般来说每分钟要消耗约15千卡的热量,就等于一个人在平地上肩背100公斤的重物,以每小时3.5公里的速度走一分钟所消耗的热量。”日本科学家近年发现,由于现代化发达的交通,孩子步行的机会减少,出现了腿部功能逐渐退化的情况。世界上不论哪个国家,相对他说,“绿衣使者”邮递员的寿命最长,这是他们长年累月进行腿部锻炼获得的酬报。
中国有句老话:“人老腿先衰”,腿脚是否灵活,往往是一个人是否衰老的信号。因为腿部的股骨、胫骨和腓骨,是人体最长的骨头,它们组成人体的重要支柱,当衰老的阴影袭来时,骨髓腔内的红骨髓逐渐为脂肪所代替,失去造血的机能,使骨头得不到良好的营养,骨质变得疏松脆弱,神经调节也渐渐失灵,肌肉变得松弛、干枯、失去光泽和弹性,而朝朝夕夕、月月年年的登楼梯,正是防止衰老的一种重要的运动方式。
三是秋天宜练六字诀里的“丝”字功。
六字诀是一种古代养生术,属于呼吸锻炼功。它是通过人在呼气时发出“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的音,再配合吸气,来达到锻炼内脏、调节气血、平衡阴阳的目的,从而起到健体强身、祛病益寿的作用。
六字诀的正式提出是南北朝时期的梁代陶弘景,其时华佗弟子吴普又把此功与脏腑相配,提出“丝主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“嘘主肝”、“吹主肾”、“嘻主三焦”。这样把嘘、呵、呼、丝、吹、嘻,分别与脏腑联系,给临床运用提供了更充分的理论依据。
中医学认为,人体五脏里的肺脏与秋季相应,秋季宜注意保养肺脏,而常练六字诀里的“丝”字功,有助于养肺气。具体功法是:
预备功:头顶如悬,双目凝神,舌舐上腭,沉肩垂时,含胸拔背,松腰坐胯,双膝微屈,双脚分开,周身放松,大脑入静,顺其自然,切忌用力。
在呼吸调顺后,缩身屈背,两时后缩下沉,上身尽量俯下,同时吸气,再呼气呼浊,呼气时发“丝”字音。此时两唇微向后收,上下齿相对,舌尖微出,由齿缝向外发音。意念由足大指之尖端领气上升,两臂循肺经之道路由中焦提起,向左右展开,如鸟之张翼,自己感觉到大气行于脉络中,如小虫之爬行。由腹而胸,出肺系人上臂内廉,过时渐入于寸口鱼际穴中,直达拇指尖端之少商穴内,呼气尽而气到指实。当呼气尽时,即闭口用鼻吸气,横隔膜受到外气之逼迫下降,则小腹因之而隆起。休息片刻;自然呼吸一次,再念“丝”字,口型及两臂之动作如上,这样连续6次,即行调息。方法是:改用通常呼吸,但还要坚持鼻纳口吐,两目微闭,两唇轻合,上下齿相互轻轻叩击36次,若口中津生,猛加咽下,以意念送至腹部丹田。丝气时之所以还要调息,目的是补养肺因丝后耗损,补益体内正气,养生家高濂称这一方法是修养肺脏法。
秋季若常练此功,可治痰多气壅、口干咽痛;早晨练功一定要到空气新鲜,树木茂盛的公园中,在练功时应防止七情干扰,不恣意房室等。
四是秋季要练吐音导引法里的“肺脏病功”。
所谓吐音导引法是专对某一脏腑发生病变后,运用吐音、意念、姿势等进行导引,直接作用于患病脏腑,进行攻伐补泻,其方法简便易行,行之有效。
在秋天时,可多做吐音导引法里的“肺脏病功”,具体功法是:
姿势:正坐法,两脚分开与肩宽,脚踏实地,上身正直。散盘法,又分自然坐法(两腿自然交叉盘坐)和将左足跟轻抵贴“会阴穴”,右足跟贴在左足“冲阳穴”两种坐法。
握手法:金刚杵法。手印平胸附在“膻中穴”。
双目垂帘。
运用意识与吐纳导引:吸气时默念“商”音,呼气时念“?”音,体会音符波动、意守病灶或全肺(参考“心脏病练功方法”)。
收功导引:练功后就原姿势,用两拳反捶背脊的第三、四、五椎,左右交互反捶,同时叩齿相应各3~5次,可去肺脏胸臆间的疾病,对肺结核、肺气肿,支气管炎、哮喘等有一定效果。
五是起落呼吸操。
在《男子健美》一书里健到了“起落呼吸操”,认为此操是一种简单易行而疗效显著的医疗体操,既适用气管炎等疾病的防治,又具有一定的催身作用。具体的作法是:
准备姿势:
全身放松,自然站立,两脚开立如肩宽,两肩自然下垂,意念集中于做动作,呼吸自然。
两肩微屈,两手手指自然张开,经前方上举到头上方,同时吸气(两臂一开始上举到头上方时,吸气也告完成)。
在两脚下蹲时,上体要保持正直,两臂同时由上方随下蹲沿头,胸前方落到腿侧,成自然下垂姿势(下蹲、两臂下落和呼气三者要同时开始,同时完成)。
然后,两腿起立,两臂同时随着经前方举到头上方,同时吸气,这样一起一蹲为一次,可做10~20次,依个人情况而定;次数过多,过分换气,可能引起头晕;做完动作时,感到清爽,算是适度。
上述动作做一个时期熟练后,可在蹲立时做左右转体动作,即在起立、臂上举和呼气的同时,上体左转或右转,面向左方或右方。
起落呼吸操是全身运动和呼吸相结合的动作,要求做到缓慢柔和,呼吸细长均匀。本操有助于增强肺的功能和气体代谢,以及加快血液循环,尤适宜于秋天锻炼。
六是健鼻功。
祖国医学认为,肺开窍于鼻,如《黄帝内经》里说:“肺气通于鼻,肺气和,则鼻能知香臭矣。”意思是,鼻的通气和嗅觉功能,主要依靠肺气的作用,肺气和,呼吸利,鼻的嗅觉才能灵敏。若肺气不足,鼻的功能减退时,即见嗅觉不灵,清涕自出。由此可见,肺与鼻关系密切,其原因是二者同与人体最重要的功能——呼吸有关,即肺能职司呼吸,而鼻又是呼吸之气的出入通道。如果鼻的通气功能受到影响,则将严重影响肺脏的作用。因此,在秋季宜多做些健鼻功。
《诸病源候论》里说:“东向坐,不息三通,手捻鼻两孔,治鼻中患,通脚痈疮,去其涕唾,令鼻道通,得闻香臭。久行不已,彻闻十方。”原文的意思是说,在向东坐定时,屏气连做三次,再用手捻鼻两孔,可治鼻中疾患,也可通治脚上痈疮,还可法除涕唾,使鼻道通畅,能分辨香臭。长做此功,嗅觉可以闻达周围远处。《诸病源候论》里又说:“踞坐,合两膝,张两足,不息五通,治鼻疮。”意思是说,蹲坐,合拢两膝,张开两脚,吸气后屏气,连做5次,可治疗鼻疮。
秋天常做上述健鼻功,有助于肺的呼吸功能正常。除此外,经常按摩鼻部也有好处,方法是用两手拇指外侧相互摩擦,在有热感时,用手拇指外侧沿鼻梁。鼻翼两侧上下按摩30次左右,接着,按摩鼻翼两侧的”迎香穴”15~20次(迎香穴在鼻翼外缘中点旁开0.5米,当鼻唇沟中)。每天摩鼻3~4次,可大大加强鼻的耐寒能力,亦能治疗伤风,鼻塞不通。若能坚持于每天清早或傍晚时,用冷水浴鼻效果会更好一些。具体做法是:将鼻浸在冷水里,闭气不息,少顷,抬头换气后,再浸入水中,如此反复10次左右。

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